Tudatosság és egészség. Fontos kulcsszavak ezek a babatervezés, váradósság időszakában. Karsai Judit, a Cukimamik bloggere osztja meg tanácsait az alábbi írásában.
A babavárásra készülve érdemes tudatosabbnak lenned. Gondold végig: kisbabád a szíved alatt, a testedben fog növekedni, ezért elengedhetetlen, hogy többet törődj a szervezeteddel, mint eddig. Fontos a testmozgás, a stresszmentes élet, a káros szenvedélyektől való tartózkodás is, ám az ételek minősége és aránya sem elhanyagolható.
Bár manapság igen népszerű az egészséges, minőségi ételek fogyasztása, tedd fel magadnak a kérdést őszintén: mennyire figyelsz oda, hogy egy nap mennyit és mit eszel? Ne ijedj meg, ez nem egy diétás kisokos: nem foglak arra buzdítani, hogy salátán és magvakon élj, ahogy a cukrászdáktól sem foglak eltiltani. Csupán azt szeretném, ha az egész várandósságod alatt energikus lennél, és a szinte borítékolható kellemetlenségeket – például a székrekedést, gyakori puffadást, drasztikus mértékű hajhullást – csak hírből ismernéd.
A várandósságot közvetlenül megelőző időszakban ajánlott elkezdened felkészíteni a szervezetedet arra, hogy 40 héten át képes legyen gond nélkül ellátni téged és a kisbabádat is. Természetesen a terhesség alatt is fontos az egészséges étkezés, de az alapot szerencsésebb már előtte megteremtened. Próbálj minél kevesebb előre feldolgozott és készételt (v)enni, mivel ezekben rengeteg a tartósítószer és a különböző adalékanyag.
Babavárás tudatos táplálkozással
A rendszeresség és a változatosság legyen az elkövetkezendő időszakban a két hívószavad. Egyél naponta ötször – reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora –, lehetőleg hasonló időpontokban, továbbá felejtsd el az egyoldalú táplálkozást, még akkor is, ha egyébként a folyton ismétlődő menüd egészséges alapanyagokból áll össze. Szerepeljen benne teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyümölcs, vörös és fehér hús, halfélék és magvak egyaránt. Nem kell lemondanod ugyanakkor az édességekről, természetesen egy kis „bűnözés” is belefér, de csak mértékkel. Hiába finom, a gyorséttermek menüje nem fogja tudni fedezni azt a sokféle vitamin-, nyomelem- és ásványianyag-szükségletet, ami a szervezetednek kell. Ilyenek például:
- Folsav (B9-vitamin) – A kismamák számára az egyik legfontosabb vitamin, mivel csökkenti bizonyos fejlődési rendellenességek kialakulásának kockázatát*. Kiváló B9-vitamin forrás a máj, a szója, a paraj, a tojássárgája, a karfiol, a zöldbab, a brokkoli, a sárgarépa, a dió és a mogyoró. A megfelelő folsavszint elérését segítheted babatervezés idejére ajánlott terhesvitamin szedésével is. *.
- B12-vitamin –A folsav csak B12 vitamin jelenlétében fejti ki hatásait. Emeleltt a B12-vitamin szerepet játszik az agy és az idegrendszer működésében, valamint a vérképzésben.. Csak állati eredetű termékekben található meg természetes formában: húsokban, halakban, tojásban, tejben és tejtermékekben.
- Omega-3 zsírsav (DHA) –Támogatja a magzat szemének és agyának egészséges fejlődését**. Természetes formájában elsősorban a tengeri halakban található, de ezek fogyasztásával vigyázni kell, mivel bizonyos fajtáknak magas a higanytartalma. Omega-3 zsírsavakban gazdag a lenmag, a repce-, olíva- és a szőlőmagolaj, a dió, a babfélék és sok leveles zöldség is.
- B6-, C-vitamin, kalcium,vas –. Részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban (azaz a szerevzet alapvető “működtetéséhez” szükségesek). Hogy ezeket bevidd, egyél sok lazacot, lencsét, tejterméket, póréhagymát, jó minőségű és megbízható gazdálkodásból származó vörös húsokat, búzacsírát, homoktövist, gránátalmát, narancsot, paprikát és olajos magvakat.
- Cink – Lényegében a test valamennyi sejtjére hatással van. A babavárás előtt álló nők esetén még fontosabb lehet, mivel hozzájárul a DNS-szintézishez, és fontos szerepe van a sejtosztódásban is. A legtöbb cink a rákfélékben és az osztrigában található, de sok van a marha-, a csirke- és a bárányhúsban, valamint a diófélékben és a hüvelyesekben.
- Magnézium – Az idegrendszer, az izmok és több enzim hatékony működéséhez szükséges. Természetes görcs- és stresszoldó, valamint nyugtató hatást is tulajdonítanak neki.. A legnagyobb mennyiségben a sötétzöld színű zöldségekben található meg, de remek magnéziumforrás például az alma, a füge, a citrom, az olajos magvak, a csonthéjasok, a banán, a borsó és a bab is.
A várandósság és később a szoptatás alatt megnő az ásványianyag-, a nyomelem- és vitaminigényed, amit már csak nehezen tudnál fedezni kizárólag a táplálkozással. Ilyenkor segítségedre lehetnek a különböző multivitamin- és terhesvitamin-készítmények, ám, mielőtt elkezdenél mindent beszedni, amire rá van írva a „vitamin” szó, konzultálj orvosoddal, és ha szükséges, egy dietetikussal is.
Ugyanakkor tartsd észben, hogy ezek étrend-kiegészítők, és nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.
* A jótékony hatás napi 400µg, a fogamzást megelőzően legalább egy hónapig, és a fogamzást követően három hónapig folytatott kiegészítő folsavbevitellel érhető el.
**A kedvező hatás eléréséhez az omega-3-zsírsavakból felnőttek számára ajánlott napi adagon (azaz 250 mg DHA és eikozapentaénsav – EPA) felül további 200 mg DHA-t kell naponta fogyasztani.
A cikk a Bayer Hungária Kft., az Elevit Complex forgalmazója megrendelésére készült.
CH-20230227-60